美背瑜伽 塑迷人背影 瑜伽背影

文:网络 编辑:荷花小女子



美丽的背部线条可是性感的代表,可是我们在锻炼身体的时候总是会忽视了背部肌肉。今天爱美网小编给各位姐妹推荐一套美背瑜伽教动作教程,帮你锻炼背部肌肉,美化背部线条,打造迷人背影。



鸽子式-云雀式



坐姿,右腿向内弯曲,左腿向后弯曲,左手抓住左脚踝将其提起,然后用肘部扣住脚背,左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌,向后绕过头顶,右手前臂抵住头部,打开胸腔,头向上抬起,保持3-5个深呼吸,然后将手收回,放下左腿。



接着将放下的左腿向后伸直,上身向前倾斜,双手向前伸展,至前臂完全贴合地面,保持深呼吸,这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆,舒缓生理期时的不适症状。



双腿背部伸展式

舒服的坐姿,双腿向前伸直,脚趾向上。深呼吸,双手举起,上身慢慢向前弯曲,弯曲肘部,用手去抓住脚尖,保持深呼吸,注意背部要挺直,膝盖不要弯曲。重复多次。



美背瑜伽 塑迷人背影 瑜伽背影
单腿莲花背部伸展式

坐姿,右腿向前伸直,脚尖向上,左腿向内弯曲,脚掌贴住右大腿内侧,脚跟贴向耻骨处。举起双手,上身向前倾斜下压,弯曲手肘双手抓住脚尖,保持深呼吸。左右重复多次。



箭式

坐姿,左腿向内弯曲,右腿膝盖弯曲竖起,腰背挺直。然后双手抓住右腿脚踝处,将右腿慢慢向上提起至伸直膝盖,将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。



下狗式变体1

双手打开与肩同宽,俯身跪在地上,接着向上提起臀部,伸直双腿,脚尖踮起(下狗式)。然后慢慢弯曲右腿膝盖,向身体靠近,保持深呼吸,然后吐气时伸直右腿。这样左右交替重复10次。



下狗式变体2

在墙边,双手打开与肩同宽跪在地上,然后将臀部向上提,伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸,吐气时将腿向后抬起,伸直右腿,脚尖轻轻触碰墙壁,背部下压伸展。左右重复10次。



  

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