适度运动是最好的运动:哈他瑜伽课程之热身与体式

古希腊的亚里士多德曾说:“运动太多和太少,同样的损伤体力;饮食过多与过少,同样的损伤健康;唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”

2014年9月4日,星期四,晚上6:40-8:40,继续瑜伽课的学习。

上一节课我们学完了全部体式,开始进入哈他瑜伽课程的编排学习。哈他瑜伽,是所有瑜伽的基础,所以,作为一名瑜伽教练,首先要从哈他瑜伽教学开始学起。

OM唱诵是瑜伽的标志。是小我与大我的连接。印度是信奉神的国家。巴坦加里希望有个名字能够给予无限理念和无限振动力,它可以包含所有的波动、声音和音节,因为神就是无限。因而,巴坦加里说他的名字是“嗡”(Mmmm),写出来是“OM”——即宇宙根本之音,就是发出“嗡”的声音。(摘自《瑜伽经》)

意识就是对当下的一种觉知

有意识则无思维,有思维则无意识

惯性思维是活在过去的压力下,把意识带入呼吸

瑜伽练习就是通过呼吸来引领意识,通过观察呼吸,把自己带入当下。

下面说说课程的教学

一、调息:调息口令,可以随时发挥

二、热身:

1、关节的热身:单一的关节小弧度热身,唤醒肌肉,保护关节

2、拜日热身:通过前屈、后弯、折叠,是全身的热身,特点是动作和呼吸要连贯。

热身对象:

1、关节热身适合初级会员、年龄较大的会员,而拜日热身适合高级练习者。

2、高级练习者可以忽略关节热身,直接进行拜日热身

3、中级热身可以用关节也可以用拜日热身。

关节热身中如何激活关节周围的肌肉?

1、骨与骨之间是用韧带来连接的,韧带外面是肌肉包裹的

2、关节运动的伸展是靠肌肉来带动关节的

3、一方面肌肉的伸展必有另一方面肌肉的收缩,这种激活是力量和伸展的体现。

从哪些方面来热身?

1、踝关节(脚的热身):勾脚、绷脚、向内转、向外转。在对脚、腕热身时,要尽量固定大腿不动

2、膝关节:只做屈伸运动(30岁以上女性尽量不爬山、不跑步)

膝盖需要血液的润滑(平时在家可以在较厚的垫子上练习用膝盖走路,或是跪立,滋养膝盖)

膝盖伤痛来自于髋

上半身疼痛来自于肩(所以在瑜伽练习中,打开肩、髋很重要)

3、胯: 猫式和虎式是最好的胯的热身体式。

上半身的灵活、柔软需要下半身的力量支撑。

上半身是阴性,下半身是阳性。

如果胯很开,说明你是柔软的,这时就需要稳定,需要增加力量的练习,这样才能最终找到平衡(体式、呼吸、力量的三者合一)

僵硬不等于力量,僵硬代表无力。而肌肉伸展是有力量的。

4、肩:肩部僵硬会造成脖子、背、腰有问题,颈部僵硬来自于肩,肩要端正,否则会造成脊椎歪曲。

热身肩部是对肩胛骨之间的肌肉进行热身,因为手臂根部就是肩胛骨。

手臂上下活动、屈肘上下、环绕画圈练习、双手交扣前后拱背等都是对肩部的热身

5、颈部:根据新的骨骼理论研究,360度旋转不可以再做。可以做上下、前后、左右的旋转颈部。

6、胸部:以扩张、扭转为主

7、腰部:弯曲、前屈、后弯。

腰部不可以做扭转

在练习中,腹部要收,保护腰椎

单独的腰部热身很少

呼吸是核心:

在所有的练习中,呼吸是核心。

呼吸的规律:吸是向上,呼是向下,

打开是吸气,合上是呼气,

扩张是吸气,收缩是呼气

吸是延展,呼是扭转,收回来时是吸气

运动是适度的运动,瑜伽不是重复性运动,对关节起保护作用,其他器械运动对关节有伤害。

瑜伽不是教学,是分享。

我们一直认为,一位瑜伽传播者首先应该拥有谦卑与慈悲的心怀,分享的不仅仅是智慧的灵光,更重要的是仁爱与真诚,是爱的瑜伽。(摘自李磊瑜伽)

练习瑜伽注意事项:

经期前三天量大时,不建议练习,如果练习,不做挤压、收腹、扭转、俯卧、前屈、倒立等体式,只做一些拉伸动作,如束角式、坐角式、站立体式、仰卧、英雄坐等。
适度运动是最好的运动:哈他瑜伽课程之热身与体式

三、哈他课程体式

1、体式归类

站立I:站I家族是闭胯位,那么在所有闭胯位的站立体式都属于站I家族。比如新月式、扭转三角式、扭转侧角式、加强侧伸展式、站III

站立II:站II家族是开胯位,如:三角式、三角伸展式、三角侧伸展式、半月式、半月平衡体位、半月拉弓等等,双角式、鸟王式

平衡体式:站III、幻椅式、鸟王式、树式、站立锁腿式、单腿站立伸展式、舞蹈式、单腿垂直站立伸展式、单腿背部伸展式、单腿扣手式、半月式、支撑摇摆式(腿交叉双臂支撑式)、双手眼镜蛇式、单手蛇式、鹤蝉式

跪式(半高体位):半神猴、猫式、虎式、骆驼式、新月式、板式、金刚坐、狮式、巴拉瓦伽式、门闩式、兔子式、花环式(蹲式,半高体位)、英雄坐、婴儿式

手臂支撑:板式、侧板、眼镜蛇、四柱式、桌式

后弯:轮式、蝗虫式、后仰支撑、骆驼式、桌式、眼镜蛇式、桥式

坐姿:龟式、手抓脚掌、单腿鸽式、圣哲玛里琪式、头到膝式、坐角式、船式、束角式、牛面式、背部伸展式、半脊柱扭转式、金刚坐、英雄坐

扭转:半脊柱扭转式、侧角扭转式、

腹部核心:船式、手抓脚掌

仰卧:塌式、轮式、仰卧背部伸展、犁式扭转、无支撑肩倒立、肩倒立、犁式、箭式、倒箭式、桥式、鱼式、半犁式、蹬车式、锁腿式、上升腿式、鳄鱼扭转式、挺尸式、英雄卧

俯卧:蝗虫式、上犬式、下犬式、弓式、四柱支撑式、蛙式、半弓式、蛇式、眼镜蛇式、鳄鱼放松式、板式、八体投地式

2、进入体式

(1)、站立体式:是阳性的力量练习,根基是脚

(2)、半高体式,也是跪立体式,作用是建立手臂力量,开胯

(3)、坐姿:这个体式可以多排一些,在教学中根据时间多少,随意增减。

瑜伽的最终目的是往上走,到达三摩地境界,这个时候可以不受外界控制

往下走就是静坐

再往下走,就是体式练习,我们大部分的练习还停留在这个最底层阶段

在瑜伽的体式练习中,要注意阴阳平衡,全面发展身体。比如束角与坐角,后弯和前屈,这些都是互为阴阳平衡的体式,要连接在一起做。

(4)、俯卧:是背肌力量的练习(经期时不要做)

(5)、仰卧:腹肌的练习。仰卧和俯卧也是互为阴阳,做完仰卧最好做一些俯卧,以达到平衡

(6)、后弯:心打开(这是一堂课的高峰)深度体式之前要进行充分的热身。

(7)、倒立:反向平衡,是所有体式结束之后的练习(肩倒立、头倒立)

(8)、平衡体式:单手蛇式、树式、摩天式、鸟王式等等

3、哈他瑜伽课程编排的原则:

(1)、阴阳平衡(前屈和反台式)

(2)、尽量全面(各种体式都兼顾)

(3)、所有练习都围绕七轮(从下往上去编体式)

(4)、深度体式要做准备,要在后半部开始

(5)、平衡(力量与拉伸,阴阳等等)

(6)、对称性(左右、前后、两边都要对称)

(7)、体式编排由简到难。

(8)、深度扭转后不建议立刻接后弯,后弯体式后边也不要接深度扭转

在编排的过程中注意:力量练习放在前半部,用下犬、猫式等就可以,核心体式用板式,多做几个拜日,后半部做伸展,及深入体式。

  

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转载 《哈他瑜伽关键体式全解》节选 哈他瑜伽24体式图解

健康的瑜伽方式练习原文地址:《哈他瑜伽关键体式全解》节选作者:于伽准备体式1——肩不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展,例如针对肩关节或者髋关节,主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。准备体式的目标是扩大身体目标

《哈他瑜伽关键肌肉全解》中文版隆重面世 哈他瑜伽

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