不良的生活方式，比如，饮食不当，以及缺乏身体活动，都是心血管疾病的危险因素。正所谓，病从口入。怎样吃，才能有益心血管健康呢？美国心脏协会，近期发布了改善心血管健康的饮食指南，提出了10项原则建议，强调饮食模式的作用，建议大家在生命早期就养生有益心血管健康的饮食习惯。咱们现在就为大家解读相中的要点。

改善心血管健康的饮食，第1项原则，是调整能量摄入，保持健康体重，需要特别强调的是，成年人年龄每增长10岁，每天的能量需要会减少70到100卡路里，因此，应该逐步控制能量的摄入，同时，每周至少进行150分钟的锻炼，才能保持健康体重。第2项原则，是多吃水果和蔬菜，品种尽量丰富，但是，需要限制土豆等茎块类的摄入，目的是获取更多的膳食纤维，增加饱腹感，同时，保证营养的均衡。

改善心血管健康的饮食，第3项原则，是选择全谷物，少吃精制谷物，从而改善肠道微生物的构成，促进排便通畅。第4项原则，是选择健康的蛋白质来源，通过摄入豆类和坚果，获取蛋白质。每周吃2到3次鱼，避免油炸等烹饪方式。选择低脂或脱脂乳制品，以及家禽和瘦肉，限制加工肉类的摄入。第5项原则，是使用玉米油或葵花油等植物油，获取多不饱和脂肪酸，避免使用椰子油或棕榈油，以及黄油或猪油，限制饱和脂肪及反式脂肪的摄入。第6项原则，是减少加工食品的摄入。

改善心血管健康的饮食，第7项原则，是减少含糖饮料和食物的摄入。第8项原则，是选择少盐或无盐食物，每天食盐摄入量应该低于6克。第9项原则，是限制喝酒或戒酒。第10项原则，就是坚持健康饮食，无论是在家中，还是社交场合，都能坚守饮食原则。

近日，美国著名的梅奥诊所，为了帮助大家改变饮食习惯，提出了8项具体的饮食措施。第1项措施，是控制饮食份量，建议使用小盘或小碗，多吃低热量、营养丰富的食物，少吃高热量、高钠食物，做好饮食记录。第2项措施，是增加水果和蔬菜的摄入，把水果洗干净，放在客厅，随时食用。可以选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜、低钠蔬菜罐头，限制摄入椰子、奶油酱拌蔬菜、含糖较多的水果罐头、油炸蔬菜、加糖的冷冻水果。第3项措施，是选择全谷物。可以选择全麦面粉、全麦面包、高纤维谷物、糙米、荞麦、燕麦片，限制或避免摄入精制白面、玉米面包、甜甜圈、饼干、蛋糕、馅饼、鸡蛋面、黄油炸米花、高脂零食。

有益心血管健康的第4项饮食措施，是限制不健康的饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪酸的每天摄入量，不要超过总热量的6%，如果每天摄入2000卡路里，饱和脂肪量应该是11到13克。可以选择橄榄油、菜籽油、植物油、坚果油、低胆固醇的人造黄油、牛油果，限制摄入黄油、猪油、培根、肉汤、奶油酱、椰子油、棕榈油。第5项措施，是选择低脂蛋白质来源的食物，可以选择低脂或脱脂牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼、去皮家禽、豆类、豆腐及豆制品、瘦肉，限制或避免摄入全脂牛奶、动物内脏、肥肉或五花肉、排骨、香肠、熏肉、油炸或裹面包屑的肉类。第6项措施，是减少食盐的摄入，可以选择香料、无盐调料、低盐调味品，避免过多使用食盐、含钠的较多的调味品，减少餐厅用餐次数。

有益心血管健康的第7项饮食措施，是提前制订饮食计划，给自己充分的考虑时间，不要碰到什么，就吃什么，这样才能有效地选择食物，并且控制不健康食物的摄入。第8项措施，是偶尔放纵，有些食物可以尝一下，但是，不应该成为放弃健康饮食计划的借口。这些建议和措施，是围绕西式饮食习惯而提出的，但是，其中的原则和细节，仍然值得大家借鉴。

爱谁，就把健康传给谁。

你的健康，我的关注。专业人员以科学与人文视角观察健康，包括快报、细节、提醒、释疑、观察、观点、史话等系列，内容为作者魏宏岭及团队原创作品。拒绝未经许可的一切形式的盗用及转载，否则将依据相关法律予以追究。

健康2022